10 exercícios para espessar pernas coxas (com vídeo)

23 de janeiro

Os padrões de formosura mudam continuamente com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações. Até poucos anos detrás, objetivo de varias mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras com o corpo estirado (padrão subida magra).

Porém, com a popularização da musculação do fisiculturismo, o padrão de venustidade vigente foi modificado para um corpo mas potente hipertrofiado. Com isso, varias mulheres passaram a desejar espessar as coxas, principal quesito deste gênero de de corpo. Neste sentido, nós do Treino Rabi viemos auxiliar!

Para aumentar o volume das pernas espessar as coxas, precisa hipertrofiar estes musculos, correto? Logo vamos descobrir quais os primordiais musculos a serem trabalhados para este objetivo:

– Quadríceps femoral: constituído pelos musculos reto femoral, vasto lateral, vasto mediano vasto via. Este atua essencialmente nos movimentos de extensão do joelho flexão do quadril (graças a sua inserção no pavimento pélvico). É um dos grupos musculares mas fortes resistentes do corpo.

– Isquiotibiais, constituído pelos musculos semimembranáceo, semitendíneo bíceps femoral. Suas primordiais ações são a flexão de joelho extensão de quadril. Usualmente são os musculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que varias vezes precisa ser trabalhado de forma característica.

– Adutores abdutores: são diversos musculos menores, com funções de abdução do quadril (perfurar) de adução (tapar). Apesar disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos estabilizam o quadril.

Seu fortalecimento, além de facilitar a espessar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.

Com o propósito de possamos atingir um bom intensidade de hipergênese, existem diversos itens a serem levados em conta. Neste post, mostramos um guia completo da hipergênese muscular!

De forma por norma geral, para trabalhar com estes musculos de forma eficiente, com a finalidade de espessar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos que englobe eles da forma correta. Para isso, prosseguirei mostrar pequeno número de exercícios de musculação para suas pernas definidas!

Exercícios para pernas coxas

Com intenção de você tenha como espessar as coxas, vai precisar de um treino completo com foco em hipergênese, usar altas intensidades, cargas de moderadas a altas uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas micronutrientes, constantemente focando na qualidade destes. Existem número reduzido de exercícios que são mas indicados para este objetivo devem figurar de um bom programa de treino para este objetivo. Veja pequeno número de deles:

1.Progresso

Este é um dos mas antigos exercícios da musculação. Este promove concomitantemente uma flexão de joelho unilateral uma extensão de quadril. Desta maneira, este possui atuação potente sobre os musculos do quadríceps possui como antagonistas, os musculos isquiotibiais. Este deve ser realizado no início do treino ou no final, como a organização dos exercícios. Variações como a extensão de joelho no step, possui a mesma ação muscular na perna que vai primeiro.

É um treino bastante intenso que vai auxiliar bastante a espessar as coxas, porém requer correto estabilidade em sua realização, desta maneira, precisa de uma progressão pedagógica para sua realização correta, em determinados casos.

Este é um movimento que deve ser empregado em diferentes fases do treinamento por pessoas com variados níveis de capacidade. Pelo fato de este ser unilateral, este possui uma menor propensão a retroversão pélvica ( o quadril “doido” para a na frente de desculpa mas contrapeso nos discos intervertebrais).

Este deve ser conformado sem trouxa por iniciantes depois, vamos poder utilizar tanto a debrum quanto halteres. Aliás, o progresso deixa variações que podem aumentar ou diminuir a sua intensidade.

2. Leg Press 45°

Este manobra, que também possui uma flexão de joelho uma extensão de quadril, é bastante eficiente para trabalhar com os musculos do quadríceps dos isquiotibiais ( utilizada uma amplitude maior). Ao posicionar os pés mas no suporte, é provável ter uma contrapeso mas alta nos musculos isquiotibiais. Este é bastante interessante em seu treino, pela simples utilização pela possibilidade de utilizar cargas mas elevadas.

É um ótimo complemento para exercícios como agachamento progressão (quadríceps) ou o stiff (isquiotibiais).

Pelo fato do leg press 45 ser guiado, temos um movimento mas “simples”, a partir de que tenhamos uma realização correta. Para isso, você deve sustentar as espinhaço apoiadas absolutamente no banco, o tempo todo. Se você não consegue evitar “tirar” o espeque da lombar, reduza a amplitude do movimento.

Aliás, varias pessoas erram neste movimento, ao utilizar uma fardo alta, no alvo de “provar força”. O LegPress 45 é bastante efetivo, a partir de que seja empregado da forma correta, com fardo apropriada muita qualidade no movimento nas variáveis.

3. Agachamento

O tirocínio mas completo para treino de pernas. Espessar as coxas sem a presença do agachamento em seu treino é uma tarefa bastante mas difícil. Este cria uma flexão de joelho extensão de quadril conformado em afundo, atua bastante fortemente nos musculos dos isquiotibiais glúteos.

É um treino fundamental para treino com objetivo de espessar as coxas. É bastante essencial utilizar este de forma correta, com uma boa realização sem exagerar das cargas.

Como nos exercícios listados , por ser um movimento multiarticular, o agachamento é bastante essencial para espessar as coxas. Além de ser profundamente funcional envolver muitos grupamentos musculares, entre sinergistas, agonistas antagonistas. Porém é lógico que este precisa ser conformado com qualidade de movimento, com a amplitude correta com uma quilagem que traga os estímulos esperados.

4. Hack Machine

O hackmachine é uma máquina que reproduz o movimento do agachamento convencional, porém, com as dorso apoiadas constituído de forma guiada. É interessante utilizar este como complemento do treino com pesos livres, porém não como principal manobra.

Enorme vantagem do hack machine é que este possui um movimento guiado é mas simples de ser executado em momentos quando você já desgastou seus musculos.

Apesar disso, este deixa um controle de variáveis bastante interessante.

5. Agachamento no Smith

Outro treino com o mesmo movimento do agachamento, porém com a entrada guiada. É mas intenso que o hack, porém também deve ser empregado como complemento de um treino com pesos livres.

Da mesma maneira que no caso do hack machine, o agachamento no Smith deve ser empregado de uma forma mas intensa como complemento de outros movimentos ou em determinadas técnicas de treino.

Tudo vai depender da forma como seu treino de pernas é realizado, porém no por norma geral, este é um tirocínio bastante interessante para os mas variados perfis.

6. Stiff

Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Este deve ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos. Pessoas com mas flexibilidade, podem fazer este em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.

Dependendo da forma como o stiff é realizado, vamos poder ter um enfoque maior ou menor nos glúteos nos isquiotibiais. Já mencionamos sobre isso neste post (Stiff, como utilizá-lo de modo correto em seu treino (5 dicas essenciais)).

Aliás, por ser um movimento que envolve uma estabilização da pilastra lombar bastante possante, é bastante essencial que este seja constituído de modo progressiva com a devida qualidade.

7. Mesa flexora

Um manobra guiado para os musculos dos isquiotibiais, é bastante interessante empregado como complemento de outros exercícios, como o stiff. Não deve ser empregado como único treino para esta objeto, a não ser em casos singulares, onde não vamos poder utilizar outros movimentos para o trabalho de isquiotibiais.

8. Agachamento sumô

Para pessoas mas experientes, o isolamento das pernas (não em excesso), durante o agachamento, faz com os musculos adutores sejam trabalhados de forma mas eficiente. Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao agachamento convencional. Pessoas com obstáculos no joelho devem ter maior desvelo com este manobra.

Porém este é uma variação interessante, a partir de que seja empregado no contexto certo com uma realização muito feita. Caso contrário este deve caminhar a encaminhar desvantagens articulares.

9. Cadeira adutor

Focada nos musculos adutores (secção de dentro das coxas), este é um essencial tirocínio, não unicamente para espessar as coxas, porém também para a estabilização dos movimentos prevenção de lesões.

10. Cadeira abdutora

Focada nos musculos da secção lateral da coxa, possui extensa participação no treino para espessar as coxas. Aliás, possui um papel estabilizador bastante essencial.

Existem mas uma centena de exercícios pernas coxas variações destes intimados , porém creio que com estes, muito escolhidos muito aplicados, você terá um treino eficiente para espessar as coxas. Como a finalidade é a hiperplasia, o tempo entre as séries, a urgência de realização, também o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo.

Veja agora dicas para prosperar os ganhos espessar pernas coxas!

Treino para espessar as coxas, como oncretiza-lo?

Bastante mas do que unicamente utilizar um monte de movimentos sem a devida integração entre eles, um bom treino para espessar as coxas envolve uma série de variáveis.

1° Utilizar a falta concêntrica é quase obrigatório se pensa em espessar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma subida intensidade. Porém é lógico que dependendo da forma como sua periodização é montada, sobre seu nível de treinamento outras questões, usamos o método mas adequado.

2° Apesar disso, a qualidade dos movimentos é um detalhe fundamental. Bastante mas do que somente realizar os exercícios cá intimados, de modo aleatória, precisa se preocupar com maneira com que eles são executados.

Qualidade no movimento, com amplitude controle, até um quesito que de verdade administras desgaste muscular a quesito de produzir hiperplasia são as bases para espessar as coxas.

3° O sota é um quesito também fundamental. Realizar o mundo inteiro estes movimentos referidos não é o mas indicado. Uma boa relação entre estes exercícios é fundamental, igualmente a sua distribuição.

4° Aliás, a quantidade de treinos semanais é outro detalhe bastante essencial. Indicasse no maximo 2 treinos por semana para coxas, para pessoas que não são atletas. Isso fará com que haja um bom tempo de restauração entre as sessões, o que irá produzir uma resposta hipertrófica melhor, devido ao processo de supercompensação.

5° A alimento também precisa estar focada neste objetivo, senão de vai antecipar treinar na liceu. Sua dieta precisa oferecer carboidratos proteínas com finalidade de ocorra a renovação das microlesões induzidas pelo treino. Caso contrário, você irá perder tamanho magra não vai conseguir espessar as coxas.

Apesar disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, porém o mas indicado é uma dieta hipercalórica. Isso não almeja expor que você precise trespassar por ai comendo todo classe de besteiras, porém sim constantemente optar por provisões de subida qualidade nutricional.

6° Suplementar deve ser uma boa opção para uma secção dos casos, porém continuamente respeitando sua personalidade biológica simplesmente for na verdade necessário.

7° Outro tema é o folga depois dos treinos, que precisa ser eficiente também. Não deixe de dormir as horas precisas não se abstenha de repousar, porque tão somente dessarte, com toda gente estes itens referidos agindo de forma sincronizada é que você conseguirá de verdade espessar as coxas.

Lembre-se que o treinamento para hipergênese só dará resultado com uma abordagem interdisciplinar.

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Porém de adianta espessar as coxas, se o restante do corpo estiver flácido (até porque razão isso é bastante difícil de ocorrer). Desse modo, tenha um treino muito transportado, com atuação em todos e cada um dos grandes grupamentos musculares. Nosso corpo é um todo não um amontoado de partes. Se você não treinar os demais grupamentos musculares, saiba que corre o risco de ter uma baixa resposta hormonal.

É provável, com os exercícios de pernas que citamos , integrar o treino para coxas junto com o de glúteos, porém isto precisa ser conformado por um profissional, que vai descobrir integrar as ações musculares os estímulos. No mas é dieta, treino intenso sota, porque apenas desta forma você vai conseguir de verdade espessar as coxas ter o corpo que quer. Bons treinos!

Este artigo foi revisado por: M. Gibral 🏆 (1)
23 de janeiro